Nuotrauka: Janis Lanka

Vieną gaiviai vėsaus pavasario rytą ėjau į darbą, ramia gatvele, kuri man visada asocijuojasi su gera nuotaika. Pabaigiau kažkokią mintį ir atkreipiau dėmesį, kad viskas lyg ir tvarkoje, bet ne visai. Tuomet kilstelėjau smakrą, atitraukiau pečius atgal, išpūčiau krūtinę ir giliai įkvėpiau…

Iškvėpiau ir akimirksniu pasijutau žvalesnis. „Jėga“ – pagalvojau. Bet jei toks savaime suprantamas dalykas kaip kvėpavimas gali atnešti tiek energijos, kodėl taip nekvėpuoju visada?

Beveik niekad nesusimąstau apie šią, mažai pastebimą, bet gyvybiškai svarbią veiklą. Apie kvėpavimo procesą nereikia galvoti, išskyrus atvejus, kuomet oro stygius sukelia pavojų gyvybei, arba sąmoningą susitelkimą į kvėpavimą, norint pasiekti tam tikrus rezultatus. Ir tai yra gerai, bet kaip tuomet išmokti kvėpuoti kokybiškiau?

Laikysena

Tuo metu, kai pradėjau ieškoti savo netaisyklingos laikysenos priežasčių, dirbau kavinėje, kur dauguma naudojamų įrankių ir kitų dalykų yra išdėstyta ant paviršių, juosmens aukštyje. Ruošiant kavą mano akys visada sekdavo rankas ir ilgas valandas mano dėmesio centras būdavo krūtinės aukštyje, todėl galva natūraliai palinkdavo žemyn. Laisvu nuo darbo laiku daug skaitydavau, o namie sėdėdavau už stalo, prie nešiojamojo kompiuterio, kurio ekranas, vėlgi, yra mano krūtinės aukštyje. Alkūnes pasidėdavau ant stalo, o rankas ištiesdavau į priekį, norėdamas pasiekti klaviatūrą. Šitaip mano pečiai nežymiai pakildavo ir pasislinkdavo į priekį.

Ekspertai vieningai sutaria, kad stipriausias neigiamas veiksnys atsiliepiantis laikysenai yra ilgalaikis buvimas netaisyklingose pozicijose.
Vidutiniškai žmogaus galva sveria apie 4.5 – 5 k.g Smakras, išstumtas į priekį per 2.5cm galvos svorį, tenkantį kaklui, padvigubina. Smakras pastumtas per 5cm svorį patrigubina.

Tokioje pozicijoje, per ilgesnį laiko tarpą, krūtinės raumuo būna truputį suspaustas ir sukietėja o trapecinis išsitempia ir nusilpsta.  Plaučiai nebegali pilnai išsiplėsti, į kūną patenka mažiau oro. Mažiau deguonies pasiekia smegenis ir raumenis, krenta produktyvumas  ir nepavyksta išlaikyti geros nuotaikos.

Todėl gilus kvėpavimas veikia kaip poilsis ir gali pripildyti energijos. Prasta laikysena apriboja ir neleidžia išnaudoti viso savo potencialo bet kokioje veikloje.

 

Išorinė Tavo kūno pozicija tapo Tavo vidinės būsenos priežastimi.

Persmelkiančia Tave iki pat Tavo kūno molekulių bei atomų – nes Tavo kūno pozicijos ne tik “gerai” arba “blogai” atrodo iš išorės, bet taip pat lemia ir esminius biocheminius procesus, kurie vyksta giliai Tavyje.

Linas Matulis – Kaip Pasijausti +42% Geriau?

Dabar kviečiu tave padaryti mažą eksperimentą. Atsistok nugara į bet kokį vertikalų paviršių. Tiesiog stovėk ramiai, kaip tau natūralu. Tuomet atsistok taip kad kulnais, sėdmenimis, pečiais ir pakaušiu vos remtumeis į sieną. Gali būti keista. Užsimerk, šiek tiek atsipalaiduok ir pasimuistyk, bet išlaikyk minėtus keturis kontakto taškus. Tuomet kelis kartus giliai įkvėpk, lėtai ir užtikrintai siurbk orą iki pat pilvo gelmių. Sugrįžk į savo natūralią stovėseną ir vėl pabandyk giliai kvėpuoti. Ar jauti skirtumą?

Šis bandymas parodo, kad laikysena yra atskirų kūno dalių ir to, kur jos yra erdvėje, visuma. Ši visuma daro nepastebimą įtaką kasdienei mūsų fizinei veiklai ir psichologinei būsenai. Lygiai taip pat, tai ką mes darome visą dieną atsiliepia mūsų laikysenai.
Išvada – savo laikyseną galime apibūdinti kaip įpročių rinkinį. Ir tuo reikia pasidžiaugti, nes blogus įpročius mes visada galime pakeisti gerais.

Aš nesąmoningai kūprinausi ne vienerius metus. Mokydamasis, dirbdamas ir net ilsėdamasis, o mano raumenys sukūrė prisiminimą, kad būtent tai ir yra normali mano kūno padėtis.
Raumenys turi atmintį, kalbant abstrakčiai, ir labai efektyviai išmoksta pačius įvairiausius dalykus. Krepšininkas, kuris gali įmesti dešimt tritaškių iš eilės išmokė savo raumenis atkartoti tą pačia veiksmų seką, kol ši tapo įpročiu, apie kurį papildomai galvoti nebereikia.

Pradėjau ieškoti būdo, kaip išmokyti savo kūną geros laikysenos. Pirmiausia sumaniau paveikti viso ko priežastis (darbą ir laisvalaikį), bet nesiruošiau keisti savo gyvenimo būdo ir kasdienės veiklos. Man reikėjo metodų, kuriuos galėčiau įjungti į savo kasdienybę ir šitaip maksimaliai sumažinti jos neigiamus efektus.

2014m. vasaros pradžioje gavau progą kelis mėnesius padirbėti iš namų, prie kompiuterio. Ši situacija tapo ideali terpė tikram pokyčiui ir naujiems darbo įpročiams ugdyti.

Turėjau įprastą ofiso kėdę, kuri apsimetinėjo esanti ergonomiška, bet tokia visai nebuvo. Nusprendžiau jog geriausia alternatyva kėdei yra jokios kėdės ir stalas prie kurio išvis nereikia sėdėti.
Stovimi stalai, pelnytai, sulaukia vis daugiau dėmesio iš įvairiausio plauko profesionalų, kurie ieško sveikesnių alternatyvų. Stovimo stalo koncepcija yra paprasta – tai tiesiog stalas ant ilgesnių, nei įprasta, kojų. Internete galima rasti daug pavyzdžių ir instrukcijų.

Pirmąjį savo stalą pasidariau užkėlęs kavos staliuką ant rašomojo stalo ir keleto knygų. Aukščio rekomendacijos yra identiškos stalui, prie kurio sėdima. Pečiai atpalaiduoti, alkūnės neišlenda toliau nei krūtinė, o plaštakos padėtos ant klaviatūros nepakyla aukščiau nei alkūnės. Iliustracija čia. Idealiu atveju ekranas turi būti akių aukštyje. Kur yra akių aukštis? Jei išsitiesi ir žiūrėsi tiesiai į niekur, tai ir bus tavo akių aukštis. Dirbant prie nešiojamojo kompiuterio galima bandyti pritaikyti du papildomus sprendimus. Pakelti visą kompiuterį į akių lygį ir po juo pasidėti antrą klaviatūrą. Arba virš kompiuterio įtaisyti antrą monitorių.

Iš pradžių neįprasta darbo pozicija blaškė savo kitoniškumu. Buvo tiesiog nepatogu, muisčiausi, svyravau į šonus, stovėjau ant vienos kojos ir dariau daug pertraukėlių. Vakarais mausdavo nugarą, čiurnas ir patindavo blauzdos. Apsipratimui man prireikė dešimties dienų, o kūnas fiziškai adaptavosi po keturių savaičių. Tinstančių kojų problema dingo pradėjus mūvėti kojines laisvesnėmis gumomis arba tokias, kurios baigiasi ties čiurnomis.
Pradžioje labai pagelbėjo minkštas kilimėlis po kojomis. Taip pat dėžė, po stalu, atliekanti laiptelio funkciją. Pakėlus vieną pėdą nuo žemės, kūno svoris efektyviai perskirstomas, tad viena pusė gali pailsėti.
Barmenai jau senai naudojo šį triuką, įtaisydami metalinį vamzdį, einantį aplink barą. Po sunkios darbo dienos tai leidžia lankytojams šiek tiek atpalaiduoti nugaros raumenis. O kai neskauda nugaros nuotaika daug geresnė, gėrimai skanesni ir namo ne taip norisi. Daugiau praktiškų metodų, apie tai, kaip sumažinti neigiamus sėdėjimo ir stovėjimo padarinius gali sužinoti Kelly Starrett paskaitoje.Stovėti prie stalo yra daug sunkiau nei sėdėti – faktas. Stovėjimas yra aktyvesnė fizine veikla nei sėdėjimas. Pastebėjau jog sumažėjo noras leisti laiką žiūrint naudos nenešančius video, o akys mažiau kibdavo už dėmesį traukiančių elementų internete. Elektroninių laiškų ir socialinių tinklų tvarkymas vien dėl to įgavo papildomo efektyvumo.

Vėliau darbą stovint pradėjau normuoti ir ieškoti geriausiai veikiančio balanso tarp stovėjimo ir sėdėjimo. Tai puiki terpė išbandyti įvairias produktyvumo taktikas. Galima keisti poziciją kas valandą. Arba stovėti iki darbo dienos pabaigos, o vakarą praleisti sėdėti. Metodas prie kurio apsistojau yra Pomodoro technika, kuriai palaikyti naudoju virtualų Tomighty laikmatį. Vienas iš stovėjimo privalumų – norint padaryti pertrauką teks tiesiog nueiti nuo kompiuterio. Pastebėjau, kad sugebėjimas reguliariai atkabinti mintis nuo sprendžiamų problemų suteikia galimybę ilgai lauktiems atsakymams ateiti visai netikėtai. Verdant arbatą. Žiūrint pro langą. Arba sėdint ant klozeto.

Pamėgau nesusikaupęs į nieką žvalgytis į pasaulį, fokusuodamas toli arba arti esančius dalykus. Tokia akių mankšta yra super paprasta ir naudinga. Akys parausta ne dėl kažkokios mistiškos radiacijos, sklindančios iš ekrano, kaip manydavo visos mamos. Akims neigiamai atsiliepia du faktoriai. Tai jog žvilgsnis ilgą laiką būna sufokusuotas į nejudantį ekraną, ir tai jog sukauptas dėmesys leidžia akims mažiau mirksėti. Finale turime išsausėjusias ir perštinčias akis. Net po dvidešimties minučių intensyvaus darbo, įžiūrėti kažką, esantį už dešimčių metrų, reikia pastangų, nes turi išjudinti sustandėjusius raumenis.

Kalbant apie raumenis… Prieš grįžtant prie darbo mėgstu pasilakstyti per liemenį ir pasukioti pečius. Geras pratimas visam kūnui – iškelti abi rankas, sukabinti nykščius ir išlaikant tiesią nugarą padaryti lėtą pritūpimą.

Stovini stalai sėkmingai integruojami net pradinėse mokyklose, bet stovėjimas vis tiek nėra panacėja. Net jei pozicija, kurioje praleidžiame daug laiko, yra taisyklinga, ji vis tiek nuvargina raumenis ir mes galime to nepastebėdami sugriūti į kuprą. Sprendimas, kaip visada, yra ir jis slepiasi po dar vienu klausimu. Ką daryti, kad raumenys nepavargtų?..

 

Apie tai ir dar daugiau:

  • Bėgiojimą basomis – privalumus ir pavojus,
  • Treniruotes plieninei nugarai,
  • Kasdienius veiksnius, darančius mažiau pastebimą įtaką laikysenai.

Galėsi sužinoti antroje šio straipsnio dalyje, kuris pirmiausia pasirodys Raumeningo Proto Facebook puslapyje.

[yikes-mailchimp form=”1″ title=”1″ description=”1″ submit=”Prenumeruoti”]

 

avatar
  Prenumeruoti  
Pranešti