Buvo 5 valanda ryto, ankstyvas 2014 metų pavasaris, metas kuomet lauke vis dar šalta ir tamsu. Stovėjau prie lango ir žiūrėjau į oranžinėje spalvoje paskandintus miegančius namus ir automobilius. Jokio judesio ar garso, atrodė jog pats laikas yra sustojęs. Stebėjau kaip mano protas nesugeba suprasti ką ir kodėl aš čia darau, jaučiausi lyg mano buvimas čia ir dabar prieštarauja natūraliems, nerašytiems dėsniams.

Tai buvo vienas iš pirmųjų rytų, kuomet stengiausi išmokti anksti keltis ir tikslingai pradėti dieną. Po to kai pakartodavau sau, kad tai veda link kažko gero, atsisėsdavau 20min trukmės meditacijai, po kurios skaitydavau protingas knygas.  Po kiek laiko, dažniausiai, tiesiog užmigdavau.

Sunku nusakyti tą pilnatvės jausmą, kuris užplūsta susijungus brėkštančiam rytui, arbatai, muzikai ir rašymui apie dalykus, kurie iš tiesų rūpi.

– Martynas Jocius
Virsmai.lt

Ryto ritualai yra įdomi tema

tai tradicija, pagal kurią, ne vieną tūkstantmetį, gyvena žmonės, paskyrę savo gyvenimus aiškiam tikslui – vienuoliai, kovų menų meistrai ir panašūs keistuoliai. Tvarkingai sustatytos pirmosios pabudimo valandos yra atsikartojanti disciplina, praktikuojama daugelio sėkmingų žmonių, nes tai yra metodas suteikiantis likusiai dienai daugiau tikslingumo ir kokybės. Apie tai kaip ir kada savo rytus pradeda įvairaus plauko kūrėjai yra net atskira knyga.

Ryto ritualas yra asmeninis dalykas, laikas skirtas sau, todėl konkrečios veiklos priklauso nuo žmogaus pasirinkimo. Vis tik galima atrasti atsikartojančias praktikas, kaip meditacija ir savo minčių užrašymas. Žemiau yra mano ritualas.

• • •

5:30Žadintuvas. Tylus, varpelis, kuris, net išplėšęs iš sapno nekelia man streso.
Kaip žadintuvą naudoju telefoną, kurį palieku toliau nuo lovos, tiek toliau jog tektų išropoti iš po antklodės. Tai juokinga paprasta, bet labai efektyvi taktika, nes keltis anksti ko gero niekad nebus lengva.
Taip pat nustačiau, jog pragaištingasis Snooze mygtukas atidėtų žadintuvą ne minutėms – o visam pusvalandžiui. Dingsta pagunda pasnūzinti dar tik 5 min.

Nepaisau savo ryto ritualų dogmatiškai. Mokausi klausytis savo kūno įvairiose situacijose ir jei jaučiu miego trūkumą, tiesiog prisidedu papildomą pusvalandį ar valandą. Paprastai atsigulu apie 10:20 vakare ir užmiegu per 15-20min. Jei diena praėjo be didesnių netikėtumų ir eigoje neišsisėmiau fiziškai, man užtenka 7 valandų miego.

Išsivalęs dantis ir nusiprausęs veidą jau būnu pamiršęs apie šiltą lovą ir nustoju būti susiraukęs. Ryški balta/melsva šviesa, šiuo atveju, yra naudinga, nes padeda išsibudinti. Tuomet atlieku rytinę jogą, kuri skirta pažadinti raumenis. Maždaug po penkių minučių kūnas tampa laisvesnis, bet protas vis dar ramus – puiki būsena meditacijai.

Joga ir meditacija gali atrodyti kaip „tos veiklos“, rezervuotos modernaus amžiaus hipiams. Tai nėra tiesa. Mano joga susideda iš kelių pozicijų matytų internete ir tempimo pratimų, kurie net neturi pavadinimų – svarbiausia, kad visa tai veikia. O meditacija yra tiesiog sėdėjimas stebint savo mintis, tiek kiek jaučiu tinkama.
Kažkada dariau Zen, kažkada stengiausi vizualizuoti ateitį. Kartais skaičiuoju iškvėpimus, kartais jaučiuosi dėkingas už paprastus dalykus. Nelaikau savęs rimtu praktikantu, joga ir meditacija man yra tiesiog įrankiai, kurie padeda geriau funkcionuoti.

6:15Po meditacijos atlieku dar kelis apšilimo/tempimo pratimus ir  išeinu į lauką, kur atlieku jėgos treniruotę su gira (metalinis sviedinys su rankena). Treniruotė susideda iš trijų pratimų ir trunka apie 20 – 30 min. Pačių pratimų ten tik apie 5min, o tarpe tarp jų vaikštinėju ir aktyviai ilsinu raumenis. Mojuoju rankomis, šokinėju…

6:45Grįžtu namo, nusiprausiu po karštu, tuomet po šaltu dušu.

 

7:00Pasirenku ramią elektroninę muziką ir pradedu ruošti pirmąjį puodelį kavos, kuris susideda iš 200ml juodos kavos, 25g sviesto ir 15ml MCT aliejaus (kokosų aliejaus ekstraktas) . Viskas keliauja po rankiniu blenderiu ir finale turiu kavą su sviestu.

Kasdieninis šviežios kavos malimas rankiniu malūnėliu buvo mano pirmasis ryto ritualas, apie kurį, per tris metus, aplipdžiau visus kitus. Net dabar pirmasis kavos puodelis man yra savotiškas apdovanojimas už ankstesnes pastangas , kuris gerai nuteikia viskam kas laukia priešaky.

Tuomet atsisėdu prie lango ir peržvelgiu savo Instagram paskyrą, kur seku mane įkvepiančius žmones. Tai veikia kaip priminimas apie veiklas ir dalykus, kurie man patinka ir su kuo sieju savo gyvenimą. Tuomet užsirašau kilusias mintis arba paskaitau knygą.

Geras pasirinkimas yra griežtai kuruoti į savo dėmesio lauką patenkančią informaciją. Tai svarbu visą gyvenimą, tačiau ypač naudinga ryte. Bet kokios menkavertės užduotys ir pramoginis turinys pavogs dėmesį, kurį galima skirti kokybiškai refleksijai ir gerai dienos pradžiai. Todėl mėgstu, kad mano Instagram srautas mane įkvėptų veiklai, o ne būtų pabėgimas nuo rūpesčių. Taip pat anksti ryte netikrinu el. pašto ir Facebook.

7:30Esu praleidęs dvi valandas super kokybiško laiko sau. Dėka tempimo pratimų ir jėgos treniruotės mano kūnas veikia vieningai su protu, o mintys yra ramios ir koncentruotos. Esu puikios nuotaikos ir jaučiu jog esu pasirengęs bet kam tiek pasaulio pabaigai, tiek produktyviai dienai.

Čia mano rytas išsiskiria į du scenarijus. Jei dirbu rytinėje pamainoje, tuomet išeinu į darbą, jei dirbu po pietų arba turiu laisvadienį įsijungiu kompiuterį ir iki pietų meto dirbu prie asmeninių projektų.


Daugiau konteksto

Jėgos treniruotės su svoriais ryte – ar tai nereiškia jog visą dieną jaučiuosi pavargęs?
Mano treniruočių protokolas yra minimalistinis, suformuotas pagal principus aprašytus Kettlebell – Simple & Sininster knygoje. Atlieku pratimus su dideliu svoriu, po tris ar keturis pakartojimus, kaip įmanoma geresnėje formoje. Kokybė, jėgos treniravimo klausimu, yra daug svarbesnė nei kiekybė. O kokybė ir disciplina ryte yra gera pradžia dienai.

Tam tikri biologiniai procesai, esant pakankamam krūviui, stimuliuoja raumeninę ir nervinę sistemas, ko pasekoje auga potenciali raumens jėga, o ne fizinis dydis. Tokią treniruotę (jei ryte esu pakankamai pailsėjęs) galiu atlikti iki 6 kartų per savaitę.

Ar pusryčiai nėra svarbiausias dienos maistas (ypač po jėgos treniruotės)?
Taikau tarpinio badavimo protokolą 18:6, kuomet mano valgymo laikas prasideda maždaug 12:30 ir baigiasi 18:30 vakare. Per tokį, 6 valandų trukmės langą, tiesiog suvalgau reikalingą maisto kiekį. Tarpinis badavimas yra ne dieta, o kitoks valgymo tvarkaraštis, kuris suteikia man labai patinkančius privalumus.

Riebalai yra virškinami kiek kitaip nei baltymai ar angliavandeniai, todėl kava su sviestu nenutraukia badavimo būsenos. Biohakingas visu savo gražumu!

 

Dalykai į kuriuos verta atkreipti dėmesį formuojant savo ryto ritualus

• Geras rytas stipriai priklauso nuo gero poilsio.
Faktas

• Ar būtina keltis anksti?
Dėl įvairių įsipareigojimų ir kitų pasiteisinimų gali būti labai sunku rasti laiko sau, todėl dažnai ryto ritualai pradedami kol visi kiti dar miega. Internete galima rasti aibė taktikų kaip išmokti keltis anksti, tačiau viskas susiveda į vieną paprastą tiesą. Reikia atsikelti anksti.

Nepaisant niekad vakariniai pažadai vistiek ima ir nustoja galioti ryte. Stipriausias faktorius, kuris padės išlipti iš lovos yra aiškus žinojimas kodėl ir ką darysi toliau.

Kuomet dingsta snaudulys ir pasineri į pirmą, tikslingą ryto ritualą, ateina savotiška pasitenkinimo banga, nereikia niekur skubėti – gyvenimas yra tavo rankose.

• Geresni sprendimai
Matyk reikalą taip. Smegenyse mes visi turime nustatytą kiekį apsisprendimo taškų ir kiekvienas sprendimas reikalauja tam tikro jų kiekio.
Smegenys neskirsto sprendimų į svarbius ir ne, todėl logiška naudoti savo apsisprendimo taškus tik tikrai svarbiems sprendimams. Beje, valia ir sugebėjimas atsispirti pagundoms važiuoja tais pačiais ratukais.

Tad iš savo dienos išėmus rytinį skubėjimo stresą, mąstymą ką valgyti, ką apsirengti, kur padėjau raktus – nereikalingus apsisprendimus – mes paliekame daugiau kokybiško gebėjimo daryti sprendimus kai to tikrai reikia. Daugiau apie tai 20min trukmės Tim Ferriss podkaste, pavadinimu How to Avoid Decision Fatigue.

• Pramiegojau, kas dabar?
Pasitaiko atvejų, kuomet ryto ritualui nelieka laiko, tuomet kyla pavojus susierzinti ir nusiteikti jog dabar visa likusi diena bus nekokybiška, nes negavai vitamino. Bet tai yra tik požiūris, kurį galima pakeisti.

Vienas iš būdų yra kartais leisti sau nuklysti nuo tako. Pamiegoti ilgiau, nesimankštinti, atsisakyti tam tikro maisto ar gėrimo ir panašiai. Po tokių mini atostogų kokybiškai pradėtas rytas vėl įgaus tą ritualinę aurą.

Antras metodas yra praktikuotis sutrumpinti ryto ritualus. Ši praktika, detaliau, aprašyta knygoje The Art of Learning, skyriuje – Making Smaller Circles.
Kertinė idėja yra paimti veiklą, kuri sukuria tam tikrą emociją ar būseną. Pavyzdžiui joga, kurią atlikus jauti, jog kūnas susijungia su sąmone. Pirmiausia reikia sukurti įprotį, tarp tos veiklos ir jausmo – joga visada leidžia susijungti protui ir kūnui. Tuomet treniruotis sutrumpinti veiklą iki minimumo, išlaikant kylantį jausmą. Tol kol užteks vienos minutės jogos arba vieno pratimo ir kelių gilių įkvėpimų, kol protas susijungs su kūnu. Žinoma, pilna jogos sesija visada suteiks daugiau naudos ir gilesnį kontaktą, bet išgauti maksimalų rezultatą iš minimumo yra daug geriau nei nieko ypač kai spaudžia laikas.
Didelis privalumas jog šitaip galėsi sukelti atitinkamą jausmą bet kada, dienos eigoje.

I urge you to build a better routine by stepping outside of it.

– Scott Belsky
Manage Your Day-to-Day

Darydami progresą savo rytinėse veiklose mes išvengiame užstrigimų, bet labai naudinga išbandyti ir naujas veiklas.

Tai ką neseniai pradėjau taikyti yra ryto puslapiai. Konceptas paprastas – tiesiog užsirašyti mintis, kurios klaidžioje galvoje. Baimes, klausimus, neramumus, naujas idėjas ir pan. Prikalti jas kaip vinimis prie lentos, pamatyti ryto šviesoje ir įvertini. Nes tai kas paaiškina yra daug lengviau sutvarkoma. Šitaip ryto ritualai tampa progresuojančia, kokybiška ir evoliucionuojančia praktika.

Svarbu nepamiršti gyvenimo patvirtintos taisyklės – po vieną naują įprotį, vienu metu. Ir pradėti eiti mažais žingsneliais, taip išvengiant streso (ko mažiausiai reikia ryte) ir laimint mažas pergales, kurios motyvuoja stengtis toliau.

Nuo ko pradėti? Pradėk klotis lovą. Kas rytą. Paprasta ir labai efektyvu.

avatar
  Prenumeruoti  
Pranešti