Simas Balčiūnas


Nuotrauka: VivoBarefoot

Šis įrašas pratęsia pasakojimą
apie geros laikysenos ugdymą.
Pirmąją dalį gali rasti čia.

Laikysenos įvertinimas vyksta stovinti, testas – einant, o egzaminas prasideda bėgant

2014m. vasaros pradžioje vėl pradėjau reguliariai bėgioti, nes norėjau veiklos, kuri motyvuotų atsikelti anksti ir aktyviai pradėti rytą.
Tačiau kartais po bėgiojimo, vėliau dienos metu arba vakare pradėdavo mausti raumenis, apatinėje nugaros dalyje. Šis simptomas atsirado kuomet pradėjau daugiau laiko praleisti ant kojų, todėl iš pradžių maniau jog kūnas vis dar pratinasi prie naujo gyvenimo būdo. Bet kiek vėliau tikrąją priežastį radau savo pėdose.

Knygoje The 4 – Hour Body, kuri buvo pirmasis šaltinis, ieškant metodų laikysenai taisyti, yra skyrius apie batus, bėgiojimą, apatinę nugaros dalį ir kaip visa tai susiję. Pradėjęs gilintis išsiaiškinau, kad natūraliausias, arba minimalistinis, būdas bėgioti yra basomis, per žolę. Panašiai kaip darė mūsų seneliai, kai buvo maži. Didžiausias skirtumas tarp standartinio ir minimalistinio bėgimo yra žingsnio mechanika ir avalynė.Dėvint standartinius bėgimo batus, turinčius minkštą padą, bėgikai suformuoja įprotį nusileisti ant kulno, tuomet šleptelėti kojų pirštais. Bėgimas basomis veikia priešingai, žmogus nusileidžia ant pėdos vidurio arba priekinės dalies, šitaip geriau absorbuodamas kūno svorį.

Gali dabar pat atsistoti ir (jei nedėvi batų) patrepsėti kulnu į žemę, o po to kojų pirštais ir pėdos pagalvėlėmis. Pasistenk pajausti kaip skirtingai smūgio energija keliauja koja į viršų. Bėgant šios vibracijos yra dar didesnės.

Paplitusi nuomonė teigia, jog kelių centimetrų kulnas palengvina žmogaus vaikščiojimą, tad pagal tokį standartą gaminama didžioji dalis batų. Bet jei be avalynės mes vaikščiojome du milijonus metų, įvairiausiais paviršiais ir jei pakulnė iš ties palengvina judėjimą, ar mūsų kulnai neturėtų būti tiesiog natūraliai aukštesni? Galima numanyti, kad kulnai pirmiausia buvo pritaikyti jojimo batams, jog šie neišslystų iš balnakilpių. Tuomet 16 – 17 amžiuje, nors nepraktiški, paaukštinti kulnai tapo socialinio statuso atributu, kitaip sakant – madingi. Tuo pačiu batai pradėjo smailėti ir siaurėti, šitaip deformuodami kojų pirštus. Urviniam žmogui (arba bėgikui) kojų pirštai padeda išlaikyti balansą ir įsikabinti į žemę, norint atsispirti.

Juodi, blizgantys ir smailūs batai yra gražu, tinka tiek į vestuves, tiek į laidotuves. Bet jei tu kaip aš, tokie susiėjimai nėra dažni. Paaukštintas kulnas gali atvesti prie tokių problemų, kaip chroniški nugaros skausmai, kojų nuovargis, ir netaisyklinga laikysena. Kasdieniam avėjimui nėra nieko geriau kaip vyžos.

Sportiniai batai buvo pradėti „tobulinti“ prieš 40 metų, bandant padėti sportininkams ir eksperimentuojant su naujomis medžiagomis. Įdomu tai, jog pritaikytos technologijos nebuvo detaliai ištirtos. Idėjos kad paminkštintas padas ir pakeltas kulnas padės sportininkui bėgti greičiau ir sumažins traumos riziką yra visiškai spekuliacinės.
Bėgamas su standartiniais sportbačiais stengdavausi išlaikyti nugarą tiesią, todėl mano kūnas turėjo nežymiai kompensuoti, įtempdamas apatinius nugaros raumenis. Kartais išsimiegodavau ne ant to šono, o stovėjimas prie stalo tapo nauja, papildoma apkrova nugarai. Visa tai natūraliai nuvedė prie pertempto, nuvarginto raumens – problemos, kurią teko taisyti.

Norint vėl sėkmingai pradėti bėgioti basomis pirmiausia reikia išmokyti savo pėdas ir likusį kūną ką reiškia minimalistinis bėgimas. Sakau vėl, nes visi mokėjome bėgioti, sėdėti ir net kristi nesusižeidžiant, kai buvome vaikai. Sakau basomis, nes minimalistiniai batai yra tiesiog pirštinės kojoms, bėgimas su jais ar be jų beveik nesiskiria.
Pirmiausia reikia sustiprinti čiurnos sąnarį kartu su pėdos ir blauzdos raumenimis. Būtina šiek tiek laiko praleisti darant specialius pratimus ir tik po to pradėti bėgti mažas distancijas.
Aš tris kart per savaitę nubėgdavau iki parko, kur nusiaudavau ir bėgiodavau didelėje pievoje. Paprasta ir efektyvu.

Bėgimas yra vienas iš įgūdžių, kuris daro mus žmonėmis. Bėgdamas basomis ir darydamas kažką ne taip iš kart tai pajusi.

Kelly Starrett. Ready to Run

Paprastai kūnas visiškai pripranta prie minimalistinio bėgimo per 7 mėnesius. Tam reikia metodiškos praktikos ir svarbiausia – kantrybės. Per daug ir per greit, šiuo atveju, gali nuvesti prie traumų.

Minimalistinis bėgimas yra kontroversiška tema, ypač kai kalba pasisuka apie ilgų distancijų bėgimus ir ilgalaikę praktiką. Aš niekad nesu nubėgęs daugiau nei 6km ir nebėgiojau dažniau nei tris kartus per savaitę, todėl negaliu daryti išvadų apie tai, kas nutiks žmogaus kūnui bėgant dešimtis kilometrų. Pats nepastebėjau jokių neigiamų šalutinių poveikių.Minimalistinį bėgimą treniravau kaip įgūdį, kuris leidžia efektyviau ir natūraliau judėti. Po 5 mėnesių nustojau bėgioti, nes pasiekiau norėtus rezultatus ir pradėjau kitokias treniruotes. Bėgimas efektyviai sustiprino mano pėdas, o to įrodymas tapo dienos, kuomet daugiau nei 8 valandas praleisdavau vaikščiodamas, ir vakare nejausdavau jokio diskomforto kojose. Skausmas nugaros apatinėje dalyje taip pat išnyko.

Paskutinis ir geriausiai matomus bei juntamus rezultatus davęs metodas buvo treniruotės, su tikslu sustiprinti nugaros raumenis. Visai nesitikėjau, kad tai taps ilgo ir aistringo romano pradžia…

Proletariato jėgos sporto įrankis – rusiškos giros

 

Viskas prasidėjo gilinantis į minimalistinį protokolą, aprašytą 4 – Hour Body knygoje – 100 giros (angl.- kettlebell) siūbavymų, tris kart savaitėje ir keli kūno svorio pratimai. Šalutiniai efektai: padidintas riebalų deginimas ir aerobinis pajėgumas. Skamba neblogai.

Užsidegimo pagautas nusipirkau pirmą pasitaikiusią, pigiausią, girą iš interneto, neįtardamas, kad tai bus labai komplikuotų santykių pradžia.

Buvau naujokas ir visiškai nežinojau kaip apsieiti su 24kg svorio ir nežmoniško dydžio kamuoliu. Nors turėjau geras instrukcijas, gira yra apgaulingai paprastas įrankis, pradžioje reikalaujantis daug kantrybės ir nemažai atsargumo.

Trečią kart pasitempęs nugarą padariau išvadą, kad 24kg man yra per didelis startinis svoris. Taip pat iki šiol nežinau kodėl gamintojai išliejo 24kg kamuolį, kuris yra bene dvigubai didesnis už kitų gamintojų, tokio pat svorio, giras. Kaip vėliau išsiaiškinau, perkant girą reikia atkreipti dėmesį, jog ši turėtų „cast iron“ prierašą ir nebūtų futbolo kamuolio dydžio.Antrasis bandymas prasidėjo su 12kg gira ir daug rimtesniu vadovėliu – The Russian Kettlebell Challenge, o vėliau pradėjau treniruotis pagal Enter the Kettlebell aprašytą protokolą. Apie giras ir jėgos treniruotes čia nesiplėčiau, nes ateityje apie tai rašysiu daug išsamiau ir detaliau.

Viskas. Metodų paieškos tuo ir baigėsi, o kelių mėnesių eigoje turėjau matomus rezultatus. Stebėdamas save iš šono, prieš veidrodį, stengiausi atsipalaiduoti į savo natūralią stovėseną, kuri tuo metu atrodė geriau nei bet kada anksčiau.
Dabar manau jog beveik bet kokios, teisingai parinktos ir taisyklingai atliekamos, treniruotės, skirtos sustiprinti viršutinius ir apatinius nugaros raumenis suteiks gerus rezultatus.
Rašant šį tekstą ne kartą prisiminiau nesikūprinti, savo laikysenos stebėjimas tapo visada įjungtas įprotis. O vaikštinėti gatvėmis, išsitiesus, tapo tiesiog savaime suprantama.

Kiti, mažesni dalykai

 

Kasdienis krepšys ar rankinė dažnai yra mados ir patogumo mišinys. Nereikėtų pamiršti ir jo ergonominių funkcijų.
Mano kasdienė kuprinė yra messenger bag stiliaus krepšio ir militaristinės kuprinės mišrūnas. Papildomo patogumo suteikia tai, jog viena petneša, einanti įstrižai, prisispaudžia tolygiai aplink krūtinę ir paskirsto mantos svorį geriau nei krepšys laisvu diržu arba petnešomis, kuris tiesiog kabo ant pečių. Kokybiškos dviejų petnešų kuprinės yra geriausias variantas keliaujant, bet jos visada verčia pastumti pečius į priekį. Kuo sunkesnė kuprinė ir kuo silpnesnė nugara – tuo didesnė žala laikysenai.
Viskas tvarkoje su vienos petnešos krepšiais ar rankinėmis, kol jie nesveria tiek, kad nuvargintų pečius.Joga. Išbandžiau daug jogos pozicijų, su prierašu, jog jos padeda taisyti laikyseną. Lankstytis sveika ir smagu. Kiekvieną rytą išsiriečiu į kobrą ir šunį, bet darau tai jog pažadinčiau raumenis. Nepasikliaučiau vien joga, kaip pagrindine praktika taisyti laikysenai. Bet sutinku, kad ilgametė jogos praktika bus labai teigiamas faktorius gerai laikysenai.Nesugebu susivynioti kojų į lotosą ir jaustis patogiai. Bet jei sugebi tu – sveikinu. Nepatvirtintos nuomonės teigia, jog tai yra geriausia pozicija dirbti sėdint, nes stuburas natūraliai išsilenkia į teisingą padėtį. Skaitydamas knygas sėdžiu ant žemės, kojas tiesiog sukryžiavęs, arba padėjęs vieną priešais kitą, atsiremiu į sieną ir ties apatiniu stuburo išlinkimu pasidedu pagalvėlę. Tokį pat principą pritaikiau sėdint ofiso kėdėje.Kalbant apie pagalves, dvejus metus miegu ant tokios, kuri pilna grikių lukštų. Mažesnės, plokščios, kartais vadinamos ortopedinėmis, pagalvės suteikia galimybę paguldyti kaklą į neutralią poziciją, atpalaiduoti raumenis ir daug geriau išsimeigoti. Miegas ant nugaros, niekaip nesukryžiavus galūnių, yra neutrali ir pati geriausia pozicija naktiniam poilsiui.
Gulėjimas ant nugaros, nepelnytai, laikomas knarkimo priežastimi, kai išties, tai yra visai kitos problemos simptomas.
Miegoti ant šono taip pat nėra blogai, bet čiužinys gali leisti stuburui išlinkti ir raumenims vienoje pusėje išsitempti, o kitoje susispausti. Atsigulus, atsipalaidavus ir sutelkus šiek tiek dėmesio, nesunku pajausti ar kažkurie raumenys, pavyzdžiui kaklo, yra įsitempę, ar ne.Einant rankas mėgdavau laikyti kišenėse, kol atkreipiau dėmesį kad taip mano pečiai nežymiai pakildavo ir pasislinkdavo į priekį. Išbadžiau tai su visais savo kišenes turinčiais drabužiais ir išsiaiškinau, kad pečių pozicija priklauso nuo kišenių formos.

Tiesiog nustojau nešiotis rankas kišenėse ir pradėjau dažniau dėvėti pirštines. Neapsimesiu, kad niekad nelaikau rankų kišenėse, todėl reikalui esant tiesiog atitraukiu pečius atgal ir stengiuosi nepamiršti išlaikyti geros pozicijos.

[yikes-mailchimp form=”1″ title=”1″ description=”1″ submit=”Prenumeruoti”]

 

avatar
  Prenumeruoti  
naujausius seniausius
Pranešti
Audra
Svečias
Audra

Puikus straipsnis. Gal galima minimalistinių batų pavyzdžių?